Установка на здоровье

В плену иллюзий

В плену иллюзий
С точки зрения специалистов по когнитивной психотерапии мы совершаем ошибки регулярно, в нашей голове возникают какие-то заблуждения, искажения, подтасовки, которые внутри себя мы обычно не замечаем. Поэтому задача — научиться выходить из этого привычного потока, замечать там сбои и ошибки, а также регулярно их исправлять, до появления новых полезных привычек мышления и поведения. Особое внимание в когнитивной терапии уделяется НАСТОЯЩЕМУ, работе с сознательным содержанием, в отличие от психоанализа, уходящего в историю.

— Человек привык жить иллюзиями, а завтра не наступает никогда, потому что завтра человек думает о следующем «завтра», — утверждает адепт когнитивной терапии и ученик А. Бека Дмитрий Ковпак. — Вы, наверное, не раз слышали фразы: «он меня бесит», «она меня пугает» или «они меня тревожат»? Это классическая ошибка! Бесит себя исключительно сам человек, а другие лишь предоставляют для этого поводы, но не причины. Причины с точки зрения когнитивно-поведенческой терапии заключаются в отношении людей, структурируемых их суждениями. Люди приписывают причины того, что они чувствуют, другим людям, обстоятельствам, внешним явлениям и не замечают, что сами кузнецы своего счастья и несчастья с помощью оценок, прогнозов и прочих внутренних комментариях к событиям. И пока они этого не замечают – не могут и поправить.

Когда мы видим что-то или слышим кого-то, информация проходит через фильтр наших правил. Если мы видим что-то, на наш взгляд (то есть в соответствие с нашей системой правил (как некой системой «координат»), ужасное, кошмарное или несправедливое, то начинаем заводиться и реагировать в автоматическом режиме. Как в компьютере, срабатывают мыслительные программы, которые подсказывают нам, во-первых, ЧТО происходит, во-вторых, КАК к этому относиться, а в-третьих, ЧТО ДЕЛАТЬ и КАК СЕБЯ ВЕСТИ — кричать, топать ногами, кидать мебель или посуду, убегать? Всё запрограммировано! Человек на самом деле очень смело относится к своей свободе, реально не видя, что он зомби в большинстве случаев. Свобода — это не то, что дают, а то, что берут и что надо ещё выгрызать из своих автоматических программ сначала осознанием, потом формированием альтернативы и тренировкой. Но большинству людей до этого нет дела, и они живут, поддерживая у себя иллюзию того, что это их выбор…

Богатые тоже плачут

— Дмитрий, вы автор многих научно-популярных книг по психотерапии. Что провоцирует депрессию, агрессию и апатию — экономика, политика?

— Очень много всего, и это обычно поводы! Но главный фактор — это внутриличностные конфликты. Если у тебя мало денег, то твои проблемы, конечно, обострятся, если кризис — то же самое. В то же время статистика доказала, что во время войны неврозы падают чуть ли не до нуля. В этот период очень мало болеющих, причём даже тяжёлыми соматическими заболеваниями — пневмонией, гриппом и т.д. Человек в таких обстоятельствах мобилизуется. У него появляется цель, смысл, надежда, что он справится с этой бедой, и жизнь наладится. А когда заканчивается война — всплеск неврозов, суицидов... Сейчас Россия, к сожалению, входит в десятку проблемных стран по суицидам.

— Часто выясняется, что самоубийцы не состояли на учёте у психиатров…

— В большинстве случаев суицидальное поведение — это проявление депрессивного состояния. В некоторых случаях это острое суицидальное поведение, когда происходят какие-то внезапные психологические травмы — например, смерть близкого человека, или насилие, или потеря. Иногда это потеря статуса, потеря надежды на будущее. Причиной суицида становится и невозможность жить той жизнью, которую человек сам себе представляет в качестве необходимой для себя.

К примеру, в Германии под поезд бросился один из богатейших людей страны бизнесмен Адольф МЕРКЛЕ. По словам родственников, он свёл счёты с жизнью, когда потерял большую часть своего состояния в результате мирового финансового кризиса. Но у него оставалась, по нашим представлениям, очень неплохая «прибавка к пенсии». Однако убийственным для него фактом стало сокращение огромного состояния в 10 раз. При этом он был, как любой олигарх, «владельцем заводов, газет и пароходов» и имел собственный фармакологический бизнес (кстати, производил антидепрессанты, но сам препаратами так и не воспользовался). Это пример того, что проблема суицидального поведения затрагивает абсолютно любого человека, если он запутался в ценностях, в значимости, в перспективах.

Аарон Бек, у которого я и учился КПТ, выделял так называемую когнитивную триаду депрессии — описывал негативное отношение к себе, к настоящему, к будущему. Если всё это сходится, то человек не видит ни выхода, ни возможности быть счастливым или хотя бы жить нормально, а не страдать. Поэтому возникает парадокс: человек, который очень любит себя, может захотеть себя убить, чтобы не переживать. Эмиль ДЮРКГЕЙМ, основатель суицидологии, такой тип поведения назвал «эгоистическим суицидом». Вместо того чтобы действовать разумно, человек запутывается настолько, что единственным выходом видит лишение себя жизни, чтобы прекратить страдания текущие и предстоящие.

— Как помочь?

— Здесь нет простых и быстрых решений, как этого хочется: волнуешься — не волнуйся, печалишься — да хватит, скоро лето, травка зеленеет, солнышко блестит. От таких слов человек гораздо быстрее покончит с собой, потому что он считает, что вокруг клинические идиоты, и рассуждает примерно так: я им говорю, что мне плохо, а они в ответ — кризис, нам тоже плохо. Если сказать такому товарищу: соберись, тряпка! — это, по сути, пристрелить его сразу же. Говоря так, люди пытаются сэкономить своё время, а человек испытывает дополнительное чувство вины: я плохой, тунеядец, лоботряс, вокруг все счастливы и прыгают от радости, а я не могу ничего с собой поделать... Поэтому такой товарищ, скорее всего, выпрыгнет в окно или наденет себе петлю на шею, потому что ещё меньше видит перспективу.

Как этого избежать? Задача намного серьёзнее, глубже и сложнее, чем могут представить родственники, знакомые и люди, которые не сталкивались с депрессией. Вывести из этого состояния — титанический труд! Родственники могут помочь хотя бы общением, но не факт, что сами не погрузятся в депрессию после нескольких таких бесед… Только у специалистов есть знания и методики, осознание, что если они сами выгорают, то пойдут к своим коллегам, чтобы восстановиться. Вот и получается, что проблему, как ни крути, должны решать психотерапевты, и когнитивная терапия выводит из депрессии, помогает распутать клубок заблуждений, рациональных верований, негативных ожиданий, фантастических представлений о горестях, бедах, несчастьях. Но наш человек, к сожалению, недооценивает опасность и не привык по поводу своего настроения к кому-то обращаться, как это принято на Западе...

В поисках смысла

— Люди, которые не ставят перед собой цели и задачи, не видят и смыслов. Они страдают не только психически, но и физически, — уверен Д. Ковпак.

В России в рамках программы «Компас» проводили исследование, которое финансировали фармакологические компании. Изучали более 50 тысяч пациентов и выяснили, что если у человека происходит инфаркт с депрессией, то у него в четыре раза меньше шансов выжить в первые шесть месяцев, чем у человека без депрессии.

— Выходит, если ты переживаешь депрессию — это почти гарантия, что ты умрёшь, вместо того чтобы восстановиться, жить дальше и не тужить?

— Да и сам инфаркт, в большинстве случаев, это стрессы, которые превратились уже в болезни сосудов, нервной системы. У очень авторитетного учёного Мартина СЕЛИГМАНА есть теория выученной беспомощности: когда человек считает себя беспомощным — он обречён. Человек может и в тюрьме сидеть, но если у него там есть занятие, например, законы учить или книжку писать — это уже лекарство от депрессии. Аббат Фариа много лет просидел в тюрьме, но не потерял смысла жизни. Человек даже в самых тяжёлых обстоятельствах может найти для себя и смысл, и ценности — об этом книга Виктора ФРАНКЛА «Человек в поисках смысла». Её автор отсидел в концлагере всю войну, вышел, прожил прекрасную жизнь, написал много книг, стал одним из самых авторитетных психотерапевтов.

— Существуют ли какие-то действенные способы, чтобы быстро купировать негатив, плохое настроение?

— Быстрая помощь — это бытовые жидкие транквилизаторы. Алкоголь — напился и забылся (вот что чаще всего у нас и практикуется). Либо наркотики. Человек пытается убежать от своих проблем в такую анестезию. Если вы хотите результата, то сразу нужно признать: результат будет либо плохой, и тогда можно хвататься за простые решения, либо трудоёмкий, если хотите качества. Тут возникает вилка. Попробуйте рассказать, что такое свет. Это будет просто, но не точно, либо точно, но не просто. Если на ваш вопрос — как бороться со стрессами? – я отвечу: думай о хорошем, занимайся хорошим — это слова ни о чем. В психотерапии есть алгоритмы, как помочь себе, но у нас не хватит даже двухдневного семинара для того, чтобы понять эти принципы.

У меня есть книга «Антистресс-тренинг», её можно бесплатно скачать в Интернете, там коротко и доступно объяснено, какие есть инструменты «скорой помощи» и профилактики. Например, если у вас стресс, то вы можете расслабить свои мышцы и тем самым снять уровень аффекта, эмоций. Расслабить мышцы можно простым упражнением; на первый взгляд, это парадокс, но чтобы расслабить, нужно эти мышцы напрячь, вместо того чтобы лежать у телевизора. Если ещё и хорошо поработать — вскопать грядку или сходить в бассейн и тренажерный зал, то всё это вымывает стресс из организма (вы утилизируете адреналин). Существуют и дыхательные упражнения. Если их использовать, то можно снизить гиперактивность мозга.

В моей книге описано также специальное упражнение, избавляющее от бессонницы, по эффективности оно превосходит снотворное.

Все болезни от нервов

— Правда ли, что с помощью психотерапии можно избавиться от некоторых серьёзных заболеваний, от боли?

— Регулярно занимаясь по определённым методикам, человек уже через год может избавиться, например, от синдрома раздраженного кишечника, от гипервентиляции, от болевого хронического синдрома (когда постоянно болит голова, шея, спина) – это всё спазмы, зажимы нервов.

— Всем нам в жизни приходится общаться с трудными людьми. Как при этом сохранить спокойствие? Вот вы, например, всегда так спокойны?

— Так я ведь живой человек! Психотерапия не ставит задачи — убрать эмоции вообще, а сделать их более адекватными обстоятельствам. Бывают же действительно опасные ситуации или трагические — смерть близких, например. Тут естественны переживания, и они натуральные, а вот если человек не плачет на кладбище — это будущая хроническая депрессия, потом могут быть проблемы…

Итак, если вы имеете дело с «трудным» собеседником, то первое — постарайтесь разобраться, что за человек перед вами. Есть люди, у которых какие-то сложности или серьёзные психические заболевания. Встречается, например, психопатия – это отсутствие эмпатии; такие люди не пытаются понять другого, встать на его место, поддержать контакт.

Собственный выбор

— Многие боятся летать на самолёте. Как победить этот страх?

— Они верят в то, что дальше будет, заранее рассказывают себе драматическую историю... Одним словом — научились себя пугать.

Тут стоит задача более ответственного выбора — я хочу ЛЕТАТЬ или пешком ХОДИТЬ? Если вы делаете выбор в пользу «пешком», тогда не делайте проблему из того, что вы не летаете. Если говорите — нет, летать всё-таки мне стоит, тогда решаете, что вам помогает летать, а что мешает. Если вы фантазируете, то это явно будет мешать. Поэтому задайте себе вопрос: чем полезным я займу себя взамен того вредного, что я регулярно делала раньше? Первое — подготовка к полёту. Буду ли я вспоминать все разбившиеся Боинги и не Боинги. Буду ли я моделировать, как мой разобьётся, и как я буду кричать от ужаса в последний момент. Это ваше развлечение — вам кажется, вы помогаете себе таким образом, а реально — исключительно мешаете, приучаете себя к мысли и верованию, что несчастье, скорее всего, произойдёт. Отсюда кривая статистика. А есть реальная статистика: дорога в аэропорт гораздо опаснее, чем полёт в любую точку планеты, даже включая Сирию.

Есть эффект оптической иллюзии. Вот я сейчас держу в руках планшет. Он по отношению к объёму комнаты большой или маленький?

— Маленький!

— А если я начну его приближать? Теперь могу сказать, что он больше комнаты для меня, потому что я так вижу. Поэтому видение ничего не значит, значение имеют проверяемые факты и логика. И именно логика позволит мне понять, что этот предмет по-прежнему маленький, а комната по-прежнему больше. Так и в нашем примере: когда вы видите в своих образах в голове последние пять разбившихся самолётов, ваша статистика, как в анекдоте.

Анекдот следующий: приходит мужчина к психотерапевту, и тот спрашивает: какова вероятность того, что по дороге домой вы встретите инопланетянина? Подумав несколько минут, мужчина отвечает: один на миллиард. Он его отпускает, заходит женщина. В конце сеанса психотерапевт спрашивает у пациентки то же самое: какова вероятность? Она, не подумав, сразу отвечает: 50 на 50 — либо встречу, либо не встречу. По вашей логике — самолёт либо долетит, либо разобьётся, и вы сразу это переводите в совершенно другую плоскость — в плоскость своего видения и произвольных трактовок, как и что это будет. И все ваши пять самолётов разбились, поэтому у вас почти нет шансов долететь, по вашему представлению. Поэтому так крепка очевидная иррациональная и навязчивая мысль: «а вдруг что-то случиться»? Однако есть иллюзорная надежда, что в одном случае из тысячи я смогу добраться до аэропорта назначения, т.е. вы себе радикально портите впечатление и заранее готовите почву для будущих неадекватных переживаний. Поэтому будете вынуждены прислушиваться к двигателям, смотреть на выражение лица стюардессы, слушать, как там пилот — не хочет ли в Альпы направить самолёт, или он, может, устал?... Это всё ваши предварительные позиции и ожидания, которые будут заставлять вас видеть катастрофу, а с таким набором далеко не улетишь…

Искусство говорить «нет»

— Дмитрий, очень трудно бывает отказать людям, сказать «нет»… Как быть?

— Такой человек — заложник своих верований. Первое что нужно — осознавать эти верования и формировать альтернативы, которые потом регулярно тренировать. Есть специальные тренинги уверенного поведения. Но это техническая часть, а внутренняя психологическая часть – это те требования, которые человек на себя накладывает. Он рассуждает так: я должен радовать других и соответствовать их ожиданиям, помогать им, потому что иначе они обидятся, сделают харакири или меня застрелят…

Почитайте любую из моих книжек и вы увидите, что долженствование — это ведущая и самая вредная установка и верование, которая очень многим людям мешает. Кстати, суициды всегда связаны с долженствованием. Как только люди имеют требования к себе, к другим, к миру, они в очень серьёзной ловушке. Надо это изживать, потому что это иллюзия, а жить иллюзиями вредно. Я бы посоветовал ещё никогда не давать денег в долг, их можно только дарить.

— Почему?

— Определитесь — готовы ли вы «подарить» эту сумму? Решите: могу ли выкинуть эти деньги в форточку, порвать или сжечь? Если могу, то даю, а дальше… Вернутся — у меня не будет стресса, не вернутся — будет недовольство, но не будет стресса. А когда вы даёте в долг, вы уже в стрессе: неизвестно, отдадут ли? Если нет, тогда вы сами себе выкопали яму.

Уж лучше один раз испытать чьё-то недовольство, чем потом всё время переживать. Поэтому нельзя становиться заложником ложных верований.